Guía de Rodillos para Principiantes: Todo lo que Necesitas para Empezar

¡¡Hola!! Después de mucho tiempo, aquí estamos de nuevo, y esta vez es para traerte una guía de entrenamiento con rodillos para principiantes. En tan sólo 6 puntos vamos a ver qué es necesario, dónde debes hacerlo y cómo debes hacerlo. ¡Vamos allá!

Rodillos ciclismo

Aunque todos estamos de acuerdo en que el ciclismo al aire libre es la leche, hay muchas razones para añadir el entrenamiento en interiores a tu repertorio. Es cómodo, no depende de las condiciones climáticas y no se termina con una bicicleta embarrada y todo mojado. Además, puedes hacer ejercicios específicos para mejorar su resistencia, velocidad, estado cardiovascular…

Si eres nuevo en el mundo del entrenamiento indoor, te vas a encontrar con una variedad de equipos infinita y accesorios caros no, lo siguiente. Sin embargo, es posible tener una buena configuración sin volverte loco, vamos a verla.

Como regla general, cuanto más te gastes, más silencioso y eficiente va a ser tu rodillo, porque irán añadiendo características tales como sensores de cadencia, resistencias ajustables para simular la escalada, e incluso medidores de potencia y sensores que miden la suavidad de desplazamiento del pedal.

Pero vamos a ver los puntos que tenemos que tener en cuenta para empezar con un rodillo de bicicleta.

1. Encuentra el sitio adecuado para entrenar con tu rodillo

Algunas personas convierten su garaje en una «sala del dolor» que permite horas de entrenamiento en interiores. Pero si acabas de empezar, que no se te vaya tanto la cabeza.

Necesitas un espacio, idealmente interior o al menos protegido, donde puedas instalar tu bicicleta y tu rodillo, y un pequeño estante o mesa en la parte delantera para colocar un ordenador, iPad…

Cualquier espacio es suficiente, pero si puedes ser en un sitio diferente al que haces tu vida mejor…

Recuerda que el equipo puede ser pesado o difícil e mover y que vas a sudar mucho, así que mejor que lo hagas sobre algo que sea fácil de limpiar (no te pongas en la alfombra del salón).

Si el rodillo que vas a empezar a usar es uno de rodillos en lugar del típico que te sujeta la rueda trasera, asegúrate de tener algo cerca a lo que poder agarrarte hasta que tengas experiencia, porque al principio será complicado.

La otra cosa a considerar es el ruido, probablemente lo peor que tiene este tipo de entrenos… Los rodillos de ciclismo indoor pueden ser máquinas muy ruidosas y además, si te pones de pie hará todavía más ruido. Si vives en un piso donde hayan vecinos cerca, te va a tocar buscar una manera de poder insonorizar un poco la sala en la que vayas a entrenar porque bastante seguro que se molestarán los vecinos.

2. Elige el tipo de rodillo de bicicleta que TÚ quieras

Los rodillos «turbo» son probablemente los más comunes y varían en precio, equipamiento y complejidad, desde simples opciones económicas hasta rodillos inteligentes de alta gama con todo tipo de adornos.

Todos estos rodillos trabajan con una bicicleta. En la gama de barato a medio, la bici se ajusta a través del eje trasero de una forma muy sencilla y la rueda trasera hace contacto con un cilindro que gira cuando empiezas a pedalear.

Puedes aumentar y disminuir la resistencia de la mayoría de los entrenadores inteligentes para simular la conducción en subida y hacer más ejercicio.

Este tipo de rodillos desgastan la rueda trasera, por lo que es aconsejable tener una rueda para entrenamiento en casa y otra rueda para rodar en la calle.

También hay rodillos de transmisión directa. Éstos tienen un casete que sustituye al de la rueda trasera, de tal forma, que quitas la rueda trasera, y unes la cadena a los engranajes del rodillo.

La ventaja es que no es necesario sustituir el neumático trasero y además también son a menudo los más silenciosos.

Los rodillos de rulos o tipo rollers, están formados por dos cilindros parabólicos de rotación libre sobre los que descansa la bicicleta. Cuando empiezas a pedalear, los cilindros giran para simular el movimiento del suelo bajo las ruedas. Puesto que nada mantiene la bicicleta en posición vertical cuando se pedalea, proporcionan una sensación más natural. Esto es tanto una ventaja como un inconveniente: es ideal para mejorar la resistencia y el equilibrio, pero puede ser difícil empezar, así que deberías intentarlo las primeras veces con algo a lo que puedas agarrarte.

Rodillos ciclismo

3. Asegúrate de tener los accesorios adecuados para el entrenamiento con rodillo

SPOILER: Vas a pasar calor y vas a sudar MUCHO. Asegúrate de tener una botella (GRANDE) de agua a mano para que pueda beber durante todo el entrenamiento.

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Puedes comprar una esterilla para colocar debajo de la bici, lo que hará que seas más estable, protegerás el suelo, y evitarás que se moje. Si no tienes una, podrías poner una toalla debajo de ti para ir recogiendo el sudor, pero a la larga te hará falta una esterilla.

Accesorios rodillos ciclismo (4)
Ejemplo profesional de cómo tiene que ser tu lugar de entreno
Galería de rodillos
Ejemplo un poco menos pro de cómo puede ser tu lugar de entreno

Ten otra toalla en el manillar para recoger las gotas y quitar el sudor de la frente (y cuello, pecho y espalda…).

Debido al calor, es una buena idea hacer ejercicio en un lugar bien ventilado si puedes, y colocar un ventilador para que te sople el aire durante el entrenamiento. Créeme, ¡el aire frío es un verdadero placer!

Una cosa bastante aconsejable es que tengas una pantalla delante de ti, porque hay momentos en los que se puede hacer aburrido si no tienes la motivación necesaria. Además si estás inscrito en alguna web de entrenamientos, será una manera muy fácil de poder seguirlos.

4. Encuentra una sesión de entrenamiento online

Hay 2 formas de hacer un entrenamiento con rodillo, la regular y la pro. En la versión regular, te pondrás a ver la tele, o a escuchar música, o a ver una peli. En la versión pro no, si de verdad quieres mejorar, necesitarás un sistema de entrenamientos guiados.

Una búsqueda rápida en Google te dará muchas opciones, desde programas guiados hasta vídeos en línea que te llevan a través de diferentes entrenamientos para concentrarte en todo, desde la quema de grasa hasta la resistencia y el HIIT (High Intensity Interval Training).

Los programas en línea como Zwift son una mezcla entre un programa de entrenamiento en línea y un juego multijugador online. Mientras pedaleas, un avatar de ti mismo navega en un mundo virtual con otros ciclistas a tu alrededor, todos ellos se entrenan en tiempo real desde sus casas y en salas del dolor en todo el mundo. Lo único «malo» es que está en inglés, no importa no saberlo para el entrenamiento en sí, pero hay que tener unas pequeñas nociones para hacerte la cuenta y aprender a usarlo.

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  • Rodillos cónicos pesados, que se pueden plegar.
  • Sensación casi real de carretera para entrenamientos.
  • Con cuadro deslizante para facilitar el transporte.
  • Tienen Sistema Swing, que da estabilidad.
  • Compatibles con bicicletas con un diámetro de rueda de 66.04 a 73.66 cm.

5. Hazte una prueba de aptitud física y luego repítela

No te voy a engañar, va a ser un entrenamiento duro.

Sin embargo, una prueba de condición física es muy útil para determinar las zonas de frecuencia cardíaca, de modo que sepas en qué cantidad de frecuencia cardíaca debes concentrarse durante todo el ejercicio. También es útil que vigiles tu estado físico y que actualices tu entrenamiento para sacarte el máximo rendimiento.

6.Determina con qué frecuencia y cuándo quieres entrenar con el rodillo

La duración de tus entrenamientos depende mucho de lo que se ajuste a tu estilo de vida y sus preferencias. Algunos entrenan mejor por la mañana, otros por la noche. Si tienes otras responsabilidades, como trabajo, familia, actividades, otros intereses, etc., tienes que buscar un hueco donde siempre puedas entrenar con cierta regularidad.

Accesorios rodillos ciclismo (3)

Lo primero que hay que recordar es que hacer poco es mejor que no hacer nada – 30 minutos, tres o cuatro veces a la semana es mejor que una única sesión de dos horas.

Un buen punto de partida son tres sesiones que duren de 30 a 40 minutos a la semana, combinándolo con alguna salida al aire libre.

Y por último, sé paciente, sobretodo si estás empezando. Hay que ser constante, porque es mejor empezar a un nivel bajo e ir subiendo poco a poco, que empezar con mucho esfuerzo y perder la motivación por no ver nada de mejora.

¡Y nada más para esta guía! Espero que esta guía te haya servido para saber lo básico sobre rodillos de ciclismo.

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Última actualización el 2020-10-21

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