¿Te suena eso de la FTP y todavía no tienes claro si es una prueba, un número mágico o una excusa para sufrir como un animal durante 20 minutos? Tranquilo, nos ha pasado a todos.
Empiezas a entrenar con vatios, ves que Zwift, Strava, tu ciclocomputador o tu entrenador hablan de zonas de potencia, bloques al 90%, series al 120% y tú piensas: “muy bien, pero… ¿120% de qué?”. Pues de eso va precisamente la FTP.
La buena noticia es que no necesitas un laboratorio ni ponerte electrodos como si fueras a despegar en cohete. Con un potenciómetro, un rodillo inteligente o un ciclocomputador bien configurado puedes calcularla bastante bien y empezar a entrenar con sentido.
Venga, a lo importante: vamos a ver qué es la FTP, cómo calcularla y qué hacer con ese número para que no se quede de adorno en la pantalla.
Contenido
- 🧠 1- Qué es el FTP en ciclismo
- 🎯 2- Para qué sirve conocer tu FTP
- 🧪 3- Cómo calcular tu FTP con el test de 20 minutos
- 🚴 4- Cómo calcular tu FTP en rodillo inteligente
- 🔧 5- Qué necesitas para medir bien tu FTP
- 📊 6- Cada cuánto deberías repetir el test de FTP
- 🧐 Conclusión
Contenido
🧠 1- Qué es el FTP en ciclismo
Muy fácil.
La FTP, o Potencia Umbral Funcional, es la potencia media más alta que podrías mantener durante aproximadamente 1 hora sin reventar del todo. Para que nos entendamos: es ese ritmo duro, incómodo, exigente, pero todavía controlado.
No es tu potencia máxima. No es el pico que haces al arrancar en un repecho para dejar tirado al amigo de la grupeta. Eso dura poco y luego vienen los lamentos.
La FTP es más bien tu “motor diésel fuerte”. Ese punto a partir del cual, si aprietas un poco más, empiezas a gastar cerillas demasiado rápido. Y si has corrido alguna marcha cicloturista, sabes perfectamente que las cerillas no se regalan.
Por eso mismo, cuando entrenas con potencia, la FTP sirve como referencia para calcular tus zonas de entrenamiento. Si tu FTP son 250 W, no es lo mismo hacer una serie a 180 W que a 320 W. Una te deja fino, la otra te deja hablando con la pared.
Si quieres profundizar en cómo se organizan estas zonas, te recomendamos leer también nuestra guía para empezar a entrenar con potenciómetro.
🎯 2- Para qué sirve conocer tu FTP
Conocer tu FTP sirve para entrenar con cabeza.
Así de sencillo.
Cuando sabes tu FTP, puedes estructurar los entrenos en función de porcentajes reales de tu capacidad. Ya no entrenas “por sensaciones” únicamente, ni por pulso, ni por si hoy tu colega va con ganas de guerra.
Por ejemplo:
- Rodajes suaves: por debajo de tu FTP.
- Trabajo de tempo: cerca, pero sin pasarte.
- Series duras: por encima de tu FTP.
- Entrenos tipo HIIT: bastante por encima, pero durante poco tiempo.
¿Y esto por qué es importante? Porque el pulso tarda en subir, cambia con el calor, el cansancio, el café, el estrés y hasta con lo que hayas dormido. La potencia, en cambio, te dice el trabajo que estás haciendo en ese momento.
PUM. Directo.
También te sirve para ver si mejoras. Si hace dos meses tu FTP era de 230 W y ahora es de 245 W, algo estás haciendo bien. Si baja, quizá estás entrenando demasiado, descansando poco o haciendo el clásico “salgo suave” que acaba siendo una guerra de 3 horas.
A nosotros también nos ha pasado.
🧪 3- Cómo calcular tu FTP con el test de 20 minutos
El test de 20 minutos es el método más conocido porque es duro, pero asumible. No tienes que sufrir durante una hora entera, que bastante tenemos ya con las subidas de porcentaje de la hipoteca.
La idea es esta:
- Calientas bien durante 15-20 minutos.
- Haces algunos acelerones cortos para despertar las piernas.
- Descansas suave unos minutos.
- Haces 20 minutos a la máxima potencia media que puedas sostener.
- Coges la potencia media de esos 20 minutos.
- Multiplicas ese dato por 0,95.
Ese resultado aproximado será tu FTP.
Ejemplo práctico:
Si haces los 20 minutos a una media de 260 W, tu FTP estimada sería:
260 W x 0,95 = 247 W
Y aquí viene lo importante: no salgas como un loco los primeros 5 minutos. El test de FTP no se gana en el minuto 3. Se sobrevive hasta el minuto 20.
Lo ideal es empezar fuerte pero controlado, aguantar el bloque central y apretar al final si todavía te queda algo. Si en el minuto 8 ya estás viendo lucecitas, chasco total: has salido demasiado alegre.
Un consejo de amigo: haz siempre el test en condiciones parecidas. Misma bici, mismo potenciómetro, terreno parecido o mismo rodillo, y si puedes, misma hora del día. Así comparas manzanas con manzanas.
🚴 4- Cómo calcular tu FTP en rodillo inteligente
El rodillo inteligente es una herramienta muy buena para calcular la FTP porque elimina muchas variables: tráfico, viento, cruces, bajadas, semáforos y ese perro que siempre decide cruzarse cuando vas acoplado.
Con un rodillo de transmisión directa puedes hacer el test de 20 minutos en casa y controlar mucho mejor el esfuerzo. Además, si usas plataformas de entrenamiento, normalmente tendrás pruebas guiadas para hacerlo sin tener que mirar el reloj cada 3 segundos.
Para esto, opciones actuales como el Wahoo KICKR CORE 2 tienen una precisión de potencia de ±2%, potencia máxima de 1.800 W y pendiente simulada de hasta 16%. Vamos, que para calcular tu FTP y entrenar series en casa tienes rodillo de sobra.
Si quieres algo más fino y de gama alta, el Elite Justo 2 incluye potenciómetro integrado, precisión de <1%, potencia máxima de 2.300 W a 40 km/h y pendiente simulada de hasta 24%. Un señor rodillo.
¿Hace falta gastarse más de mil euros para calcular la FTP? No necesariamente.
Pero si entrenas mucho indoor, te gusta la precisión y quieres una sensación más estable, se nota. Y bastante.
Eso sí: antes del test, calienta bien la habitación, prepara ventilador, bidón y toalla. Sin ventilador, tu FTP puede parecer peor simplemente porque te estás cocinando como un garbanzo.
🔧 5- Qué necesitas para medir bien tu FTP
Para calcular la FTP con vatios necesitas una fuente de potencia fiable. Puede ser un potenciómetro en la bici, un rodillo inteligente o una combinación de ambos.
Si entrenas principalmente en carretera, unos pedales con potenciómetro son una opción comodísima porque los puedes cambiar de una bici a otra. Por ejemplo, los Favero Assioma PRO RS-2 son bilaterales, compatibles con Shimano SPD-SL, tienen precisión de ±1%, batería recargable de hasta 160 h y conexión ANT+ y Bluetooth.
Para MTB o gravel, los Favero Assioma PRO MX-2 también son bilaterales, compatibles con Shimano SPD, tienen precisión de ±1%, batería recargable de hasta 160 h y protección IP67. Qué alegría ver ya opciones serias para los que no van siempre por asfalto fino.
Otra opción de carretera son los Garmin Rally RS210, pedales bilaterales compatibles con Shimano SPD-SL, con precisión de ±1%, batería recargable de hasta 90 h y carga rápida de 15 minutos para hasta 12 h. Además, ofrecen dinámicas avanzadas como balance izquierda/derecha y fases de potencia.
Y luego necesitas una pantalla donde ver y registrar esos datos. El Garmin Edge 550 no mide potencia por sí solo, pero puede calcular o estimar FTP si lo vinculas con un potenciómetro y sensor de frecuencia cardiaca. Su batería llega hasta 12 h, o hasta 36 h en modo ahorro, y tiene conectividad ANT+, Bluetooth y WiFi.
La clave aquí no es comprar el cacharrito más caro porque sí. La clave es que el dato sea consistente. Si siempre mides con el mismo sistema y lo usas bien, podrás comparar tus progresos sin volverte loco.
📊 6- Cada cuánto deberías repetir el test de FTP
No hace falta hacer un test de FTP cada semana.
De verdad.
El test es duro, exige descanso previo y deja fatiga. Si lo haces demasiado a menudo, acabas entrenando para hacer tests en vez de entrenar para mejorar en la bici. Y eso no mola.
Una buena referencia es repetirlo cada 6-8 semanas, especialmente si estás siguiendo un plan estructurado. También tiene sentido hacerlo después de un bloque de entrenamiento, al volver de un parón o si notas que tus zonas se han quedado demasiado fáciles.
Señales de que toca actualizar tu FTP:
- Las series que antes eran duras ahora salen demasiado cómodas.
- Puedes aguantar mucho tiempo por encima de tu FTP sin sufrir demasiado.
- Tus entrenos en zona tempo parecen paseos.
- Has mejorado claramente en subidas o esfuerzos largos.
Pero ojo: una mala prueba no significa que hayas perdido forma. Puede que hayas dormido mal, comido poco, entrenado demasiado los días anteriores o simplemente tengas un día de esos en los que las piernas han decidido declararse en huelga.
Por eso mismo, mira siempre la FTP como una referencia útil, no como una sentencia judicial.
🧐 Conclusión
La FTP es uno de los números más importantes si quieres entrenar con vatios, porque te permite ajustar tus zonas, medir tu progreso y dejar de entrenar a ojo.
Para calcularla, el test de 20 minutos es el método más práctico: haces el esfuerzo, sacas la potencia media y multiplicas por 0,95. Si lo haces con un buen potenciómetro o un rodillo inteligente, tendrás un dato fiable para empezar a trabajar.
Si quieres medirla en carretera, echa un ojo a los Favero Assioma PRO RS-2 o a los Garmin Rally RS210. Si eres más de MTB o gravel, los Favero Assioma PRO MX-2 tienen mucho sentido. Y si prefieres sufrir en casa sin viento ni coches, el Wahoo KICKR CORE 2 o el Elite Justo 2 son dos rodillos inteligentes muy serios.
Así que ya sabes: calcula tu FTP, configura tus zonas y empieza a entrenar con sentido. Si este artículo te ha ayudado, compártelo con tus compañeros de grupeta para que también puedan sufrir sus 20 minutitos de gloria. ¡Seguimos trabajando para ayudarte a ser la mejor versión de ti mismo sobre la bicicleta!