¿Te acabas de comprar un potenciómetro y no sabes por dónde empezar? ¿Ves que todo el mundo habla de vatios y tú no tienes ni idea? ¿Que todavía no sabes qué hace un potenciómetro? Pues antes de que te leas este artículo, deberías leerte las 10 razones (+ bonus) porque las que deberías entrenar con potenciómetro.
Tranquilo, aquí te traemos los 4 primeros pasos que tienes que tener en cuenta para empezar a entrenar con potenciómetro.
Contenido
Paso 1. Encuentra tu FTP
De esto ya hemos hablado en el post de «¿Qué es el FTP?«, pero aquí te traemos un resumen para que te hagas una idea. Si quieres más información, pincha aquí.
En pocas palabras, el FTP (la Potencia Umbral Funcional) es la energía más alta que eres capaz de mantener durante 60 minutos de forma teórica.
Esto es muy importante para saber tus zonas de entrenamiento. Estas zonas van desde el Z1, el más fácil, hasta el Z7, el más duro. En el paso 2 te damos las claves de las zonas de entrenamiento.
La mayoría de ciclistas, desde amateurs hasta pros, suelen estar la mayoría del tiempo entre las zonas 2 y 3. Estas zonas son las más importantes, porque son las que irán generando una base fuerte para poder avanzar a las zonas más complicadas.
Recuerda hacerte la prueba de FTP una o dos veces al año para ir ajustando tus zonas de trabajo y mejorar tus entrenos.
Paso 2. Calcula tu umbral de Lactato y las zonas de entrenamiento
Ahora que ya tienes tu FTP, vamos a calcular con eso tu umbral de lactato y tus zonas de entrenamiento. Pero antes, ¿qué es el umbral de lactato?
Pues para que nos entendamos, el umbral de lactato o LT es el punto en el que tus músculos ya no pueden funcionar sólo con oxígeno y tienen que empezar a tirar de reservas de glucógeno para seguir en movimiento.
En ese punto es en el que empiezas a trabajar realmente. Notarás que tus músculos te arden porque están acumulando ácido láctico más rápido de lo que lo pueden eliminar.
Para calcular tu LT, tienes que calcular el 95% de tu FTP. Es decir, el 95% de tu FTP es tu umbral de lactato.
Recuerda que a mayor umbral de lactato, más potencia podrás empujar durante más tiempo, así que es algo muy importante a tener en cuenta.
Lo siguiente es calcular tus zonas de entrenamiento. Esto es muy fácil teniendo los valores de lactato, basta con hacer estos porcentajes:
Zona 1- Recuperación activa = <55% de LT
Zona 2- Resistencia = 56-75% de LT
Zona 3- Tempo = 76-90% de LT
Zona 4- Umbral de Lactato = 91-105% de LT
Zona 5- VO2 Máx. = 106-120% de LT
Zona 6- Capacidad Anaeróbica = 121-150% de LT
Zona 7- Potencia neuromuscular = esfuerzo máximo
Paso 3. Haz un plan de Entrenamiento
Hasta aquí todo ha sido muy fácil, hacer una prueba sencillita encima de la bici y después 4 cálculos para el umbral de lactato y las zonas de entrenamiento. Pero ahora empieza lo complicado, organizar un plan de entrenamiento que nos ayude a mejorar con cada salida.
En este punto lo mejor sería poder tener un entrenador que nos guíe un poco en nuestro camino. Si no te lo puedes permitir, empieza saliendo a entrenar como hayas hecho hasta ahora y ve analizando los datos que veas en tu pantalla.
Intenta trabajar con una cantidad de vatios constantes y poco a poco jugar a ir variando la potencia. Esto te servirá principalmente para hacerte con el uso de potenciómetro porque al principio todos nos sentimos un poco raros con esos datos.
Al estar acostumbrados a entrenar con pulsómetro, vemos la variación de los datos de forma progresiva, sin embargo, con un potenciómetro, veremos que los datos varían mucho y muy rápido de un segundo a otro.
Lo importante no es la potencia de un segundo concreto. Lo importante es la potencia media de la sesión o de un tramo en concreto.
Paso 4. Diviértete jugando con los datos que te da tu potenciómetro
No hay nada mejor encima de la bici que ser consciente de lo que uno está haciendo. Para esto, el potenciómetro nos da más datos que son muy interesantes, como el concepto de potencia-peso.
La relación potencia-peso es un factor fácil de calcular y controlable. Es tan sencillo de entender como que a más peso tengas, más potencia tendrás que hacer para ir a una misma velocidad.
Si por ejemplo, pierdes peso, no significa que vayas a tener mayor potencia, significa que necesitarás menos potencia para moverte a la misma velocidad a la que ibas antes de adelgazar. Lo que implica que has mejorado tu resistencia lógicamente.
Otro factor muy interesante es la cadencia. Seguramente ya tengas un sensor de cadencia en tu bici y está muy bien, pero si esto lo combinas con la potencia, la información que tienes es mucho más completa.
Dependiendo del tipo de ciclista que seas, tendrás una cadencia u otra. Eso es obvio, porque si comparamos a un ciclista de pista con uno de MTB, la cadencia del primero será mucho mayor. Pero esto no implica que esté moviendo más potencia.
Es por esto que tienes que encontrar cuál es tu punto. No está ni mejor ni peor llevar una cadencia mayor o menor, simplemente es diferente, porque cada ciclista es diferente. Lo más importante es que encuentres la cadencia que le permita a tu cuerpo generar una potencia lo más constante posible a la vez que disfrutas del entreno.
Conclusión
Como ves, para empezar a entrenar con potenciómetro hay varios puntos que no te puedes saltar. Lo primero y más importante es calcular tu FTP. Gracias a este dato se pueden obtener todos los demás, así que no lo dejes para más tarde si no lo has hecho ya. Luego calcula tu umbral de lactato y las zonas de entrenamiento. Saber cómo está tu cuerpo en cada momento es muy importante. Organízate con un plan de entrenos. Y por último, diviértete viendo los diferentes datos que puedes obtener gracias a tu potenciómetro.
Si todavía quieres saber más cosas sobre cómo entrenar con potenciómetro, te aconsejo que le eches un ojo a este artículo sobre este libro imprescindible.
¡¡Esperamos que te haya servido como ayuda para saber cómo empezar a entrenar con potenciómetro!! Si te ha servido, compártelo con tus compañeros de grupeta y así podréis mediros entre vosotros y picaros, que al final ¡es lo más divertido!