Si usas potenciómetro en tu bicicleta, seguro que sabes lo que es la FTP, y seguro que has notado que llega un momento en el que es casi imposible seguir mejorándolo.
Y si todavía estás empezando con esto de la potencia, deberías aprender cuanto antes lo que es la FTP, porque es una de las cosas más importantes para entrenar como un profesional.
Tanto si la conoces lo que es la FTP como si eres nuevo, te traemos los mejores consejos para mejorar vuestra FTP y que el crecimiento no pare.
Te vamos a enseñar a calcular tu FTP, tus zonas de entrenamiento y además sabrás cómo mejorar tu FTP.
¡Allá vamos!
Contenido
¿Qué es la Potencia Umbral Funcional o FTP?
Muy fácil.
La potencia umbral funcional es el nivel de potencia más alto que puedes mantener durante 1 hora sin fatigarte.
Así de sencillo.
Las pruebas de la FTP se pueden hacer tanto en carretera, como en casa con un rodillo (te aconsejamos el Elite Novo Force), como en un laboratorio, más adelante te explicamos cómo hacerla.
Lógicamente, la FTP no es el único dato que te da un potenciómetro, pero seguro que es una de las variables más importantes que necesitas conocer.
La FTP no es para todos
La FTP es esencial para la mayoría de ciclistas, porque permite saber su trabajo máximo para largas distancias, pero, ¿qué pasa con los ciclistas de cortas distancias?
Para los ciclistas de pista que no hagan distancias largas y para los de BMX, la FTP no es un dato en el que centrarse, porque su trabajo es muy explosivo, por lo que saber su potencia en largas distancias es inútil.
Así que ya sabes, si tu estilo es explosivo, ¡no le hagas ni caso a la FTP!
Importancia del FTP
La FTP se considera una parte fundamental del entrenamiento y la debes analizar periódicamente para conocer tu progreso.
Un intervalo interesante para evaluar tu FTP es cada 3 o 4 semanas, y si estás en periodo de carreras, más a menudo. Esto es muy importante para ver cómo está trabajando tu cuerpo entre una carrera y otra.
Te presentamos un modelo de trabajo para mejorar la potencia umbral que es muy simple de seguir, no es perjudicial para el descanso y está más que probada por ciclistas profesionales.
¿Cómo calcular tu FTP?
Para calcular tus zonas de entrenamiento, tienes que hacer una contrarreloj de 30 minutos, preferiblemente en interior y trabajando con potenciómetro.
Como hemos comentado antes, deberías planear hacerla cada 3 o 4 semanas, fuera de la temporada de carreras. Durante la temporada de carreras, lo mejor es considerarla parte de una serie.
Pasos a seguir para calcular tu FTP:
- Calienta durante 20-30 minutos. Asegúrate de llegar a tu zona 3-4 de tu frecuencia cardíaca para acabar el calentamiento.
- Haz una contrarreloj de 20 minutos sobre tu rodillo. Ve de menos a más, pero manteniendo siempre una buena resistencia y una cadencia alta. Esfuérzate al máximo pero guardando para terminar fuerte.
- Cuando acabes la contrarreloj, apunta el dato de tu potencia media durante los últimos 20 minutos. Este es el dato que nos dará tu FTP.
- Enfría pedaleando suave unos 5 o 10 minutos y baja tus pulsaciones.
- Baja de la bici y estira para recuperar mejor, la prueba ha terminado. Ahora toca calcular lo que has hecho.
- Para calcular tu FTP, basta con coger el dato de la media de potencia durante los 20 minutos y multiplicarlo por 0,95. El valor que te dé es tu valor de FTP.
¿Cómo calcular tus zonas de entrenamiento?
Ahora que ya tienes tu FTP, es muy sencillo saber tus zonas de entrenamiento, basta con seguir la siguiente lista:
Zona 1 – Recuperación <55% de tu FTP
Zona 2 – Resistencia 56-75% de tu FTP
Zona 3 – Tempo 76 – 90% de tu FTP
Zona 4 – Umbral de zona 91 – 105% de tu FTP
Zona 5 – VO2 Max 106 – 120% de tu FTP
Zona 6 – Resistencia anaeróbica 121 – 140% de tu FTP
No siempre se plantean hasta 7 zonas de entrenamiento, porque depende mucho de tu estado de forma física y del tipo de entrenamientos que hagas, pero consideramos que esta es la forma más completa de calcular tus zonas de entrenamiento.
5 Pasos para mejorar tu FTP
Ahora que ya sabes lo que es el FTP, lo has calculado y también tienes ya tus zonas de entrenamiento, toca saber cómo mejorar el FTP.
La mejora del FTP hará que tus zonas de entrenamiento sean mejores, con lo que aumentará tu resistencia física y con ellos mejorarás tus tiempos. Mantener una constancia y tener un medidor de potencia te ayudará en tu progreso.
¡A mejorar tu umbral de potencia!
Pedalea más.
Parece obvio, y lo es.
Aumentar el tiempo que estás sobre la bici a la semana, aumentará tu nivel en el ciclismo.
Lógicamente hay límites, todos llevamos una vida ajetreada y tenemos otras responsabilidades. Pero si tienes tiempo, y ganas de mejorar tu FTP, dedícale 30 minutos más en cada salida a la bici y lo empezarás a notar rápido.
Ponte objetivos.
Esto puede parecer obvio, pero hoy en día hemos perdido un poco la costumbre de las clásicas sesiones de intervalos.
Esto es algo que está probado que funciona, así que, ¿por qué no lo hacemos?
Haz intervalos de 3 x 10 minutos o 2 x 20 minutos o 1 x 30 minutos, 1 o 2 veces por semana para mejorar tu rendimiento físico. Los intervalos se pueden construir de diferentes maneras, lo mejor es mantenerlo controlado en todo momento, no te fundas.
Trabaja en tu zona 4, en torno al 95-100% de tu FTP durante la primera semana y ve aumentando muy poco a poco la potencia cada semana.
Muy importante: asegúrate de ser capaz de acabar el entrenamiento, es mejor que iguales la potencia que usaste la semana anterior a que la subas y no puedas acabar tu entreno.
Trabaja la cadencia.
Esto se suele olvidar muchas veces también, así que no seas de esos y empieza a aplicar este consejo ¡ya!
La potencia es el resultado de la fuerza con la que empujas hacia abajo y la velocidad con la que pedaleas.
No te enfoques sólo en la fuerza. Piensa que la cadencia le dará más agilidad a tus piernas y mejorará tus zonas de entrenamiento.
Más fuerte y más corto.
Cambia tu idea de los días de intensidad.
Piensa que el estímulo que le das a tu cuerpo tiene que estar cambiando continuamente para que no se acostumbre y así puede estar mejorando continuamente.
Los intervalos de VO2 las semanas antes a tu competición son perfectos. Puedes ir aumentando tu potencia en cada sesión manteniendo el intervalo o mantener la potencia y aumentar los intervalos.
Por ejemplo, de 3 a 6 series de 4-5 mins a 105-125% de tu FTP con igual descanso.
No olvides la recuperación.
Haz 1 o 2 sesiones duras de entrenamiento durante la semana y los demás días deberían ser “descansos activos”.
No pares, pero que sea fácil. Esos días lo mejor que puedes hacer es disfrutar de una buena conversación con un amigo mientras hacéis kilómetros por debajo del 75% de tu ritmo cardíaco.
Esperamos que con todo lo que has aprendido hoy seas capaz de crear unos entrenamientos mucho más completos y que puedas así mejorar semana a semana tu FTP.
Última actualización el 2023-03-25
Muchas gracias por la claridad de lo expuesto. Saludos